A fej előretolása, a felhúzott váll és az órákon át változatlan testhelyzet nyakfájást, merevséget, sőt fejfájást is okozhat. Néhány egyszerű gyakorlat átmozgathatja az elfáradt izmokat – de nem mindegy, hogyan végezzük őket.

A munkanap végére megmerevedik a nyaka, a válla szinte a füléig emelkedik, és azon kapja magát, hogy egyre közelebb hajol a monitorhoz. A telefon használata közben még feltűnőbb a helyzet: a készülék lent van, a fej előrebillen, a hát felső része pedig lassan meggörbül.

Ezt a köznyelv gyakran „irodai nyaknak” vagy „technológiai nyaknak” nevezi. Nem önálló orvosi diagnózisról van szó, hanem olyan panaszok gyűjtőnevéről, amelyekhez hozzájárulhat a sok ülés, a képernyő rossz elhelyezése, az előretolt fejtartás és mindenekelőtt az, hogy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradunk.

A megoldás nem az, hogy egész nap katonásan kihúzzuk magunkat. Az emberi testet nem egyetlen tökéletes testtartásra, hanem mozgásra tervezték. Sokszor már az is segít, ha rendszeresen helyzetet változtatunk, felállunk, átmozgatjuk a vállunkat és néhány percre levesszük a szemünket a képernyőről.

Valóban 27 kilogrammot cipel a nyakunk?

Egy felnőtt feje átlagosan körülbelül 4,5–5,5 kilogrammot nyom. Gyakran olvasható azonban, hogy amikor a telefont nézve előrehajtjuk, a nyakra akár 27 kilogrammos terhelés is juthat.

Ez a szám egy 2014-ben megjelent biomechanikai becslésből származik. A modell szerint minél nagyobb szögben hajlik előre a fej, annál nagyobb erőhatás éri a nyaki gerincet. Hatvanfokos előrehajlásnál ez az erő valóban megközelítheti a 27 kilogramm súlyának megfelelő terhelést. Ez azonban nem azt jelenti, hogy hirtelen ennyivel nehezebb lesz a fejünk, hanem azt, hogy a tartásból adódó erőkar miatt az izmoknak és a nyaki képleteknek jóval nagyobb munkát kell végezniük.

Az ilyen modellből azt nem lehet kiszámítani, hogy pontosan hány perc telefonozás után kezd fájni valakinek a nyaka. A panaszokat az életkor, az izomerő, a korábbi sérülések, a munkakörnyezet, a stressz és az általános mozgásszegénység is befolyásolhatja.

A „teknős” valójában állbehúzás

„Teknősnek” nevezik azt a mozdulatot, amelyet a gyógytornában általában állbehúzásként vagy a fej hátrahúzásaként ismernek. A cél nem az, hogy lehajtsuk a fejünket, hanem hogy az előretolt helyzetből óvatosan visszavigyük a törzs fölé.

Így végezze:

1. Üljön vagy álljon egyenesen, de ne mereven.
2. Nézzen előre, a tekintete maradjon vízszintes.
3. Finoman húzza hátra a fejét, mintha enyhe „tokát” szeretne képezni.
4. Ne billentse az állát a mellkasa felé, és ne feszítse meg erősen a nyakát.
5. Tartsa meg a helyzetet 3–5 másodpercig, majd lazítson.
6. Ismételje meg 5–10 alkalommal.

A mozdulat szándékosan kicsi. Nem az nyer, aki a legerősebben hátranyomja a fejét. Enyhe húzódás érezhető a tarkónál, fájdalmat, szédülést vagy zsibbadást azonban nem volna szabad kiváltania.

Az állbehúzás több brit egészségügyi intézmény nyaktornájában is szerepel, és rendszeres gyakorlással segítheti az előretolt fejtartás korrekcióját. A terápiás gyakorlatokról készült összesítő vizsgálatok szerint a célzott torna javíthatja a fejtartást, és mérsékelheti a hozzá társuló nyakfájdalmat, bár az eredmény emberenként eltérő.

Ötperces átmozgatás az íróasztal mellett

Az állbehúzás után további néhány kíméletes mozdulattal lazíthatja el a nyak és a vállöv izmait.

1. Oldalsó nyújtás

Üljön egyenesen, a jobb vállát tartsa lazán. Lassan közelítse a bal fülét a bal vállához, amíg a nyak jobb oldalán enyhe húzódást érez. Ne emelje fel a vállát, és a kezével se húzza erősen a fejét.

Tartsa meg 15–20 másodpercig, majd végezze el a másik oldalra is.

2. Vállkörzés

Emelje a vállát finoman felfelé, majd vigye hátra és engedje le. Végezzen 8–10 lassú vállkörzést, azután ismételje meg az ellenkező irányban is.

3. Lapockazárás

Engedje le a vállát, majd közelítse egymáshoz finoman a két lapockáját, mintha egy ceruzát szeretne közöttük megtartani. Ne homorítson túlzottan, és ne emelje fel a vállát.

Tartsa meg 3–5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 8–10 alkalommal.

4. Óvatos fejfordítás

Nézzen előre, majd lassan fordítsa a fejét jobbra addig, amíg kényelmes. Tartsa meg néhány másodpercig, térjen vissza középre, majd forduljon balra.

A mozgást ne erőltesse, és ne próbálja ropogtatni a nyakát.

A nyújtásnak húzódást szabad okoznia, éles fájdalmat nem. A Mayo Clinic szintén lassú, rugózás nélküli mozdulatokat javasol: ha a nyújtás fáj, túl messz mentünk.

A torna nem írja felül a munkaállomást

Napi öt perc mozgás hasznos, de nem képes teljesen ellensúlyozni nyolc óra változatlan, rosszul beállított ülőhelyzetet.

Érdemes ellenőrizni, hogy:

• a monitor nagyjából szemmagasságban és közvetlenül ön előtt legyen;
• ne kelljen előrehajolnia a szöveg elolvasásához;
• az alkarját megtámassza az asztal vagy a karfa;
• a válla ne maradjon felhúzva;
• a telefonját lehetőleg magasabbra emelje, ahelyett hogy a fejét hajtaná le hozzá;
• rendszeresen változtasson testhelyzetet.

Nem feltétlenül kell pontosan minden órában ugyanazt a tornát elvégezni. Fontosabb, hogy ne teljenek el hosszú órák mozdulatlanul. Egy rövid felállás, néhány lépés vagy vállkörzés is megszakítja a tartós terhelést.

A szem pihentetése is segíthet

A képernyő előtt hajlamosak vagyunk egyre közelebb tolni a fejünket, különösen akkor, ha apró a betű, rossz a megvilágítás vagy nem megfelelő a szemüvegünk.

Ezért időnként nézzen egy távolabbi pontra, pislogjon néhányat tudatosan, és ellenőrizze, hogy erőlködés nélkül látja-e a képernyőt. A távolba nézés elsősorban a szem közeli fókuszálásának megszakítására szolgál; nem önmagában „állítja helyre” a nyakat, ahogyan az eredeti cikk sugallja. Segíthet azonban abban, hogy hátradőljünk, felemeljük a fejünket, és kilépjünk a képernyő fölé görnyedt helyzetből.

Eltűnhet-e a toka a nyaktornától?

Az előretolt fej és a lehajtott áll valóban hangsúlyosabbá teheti az áll alatti területet. Ha javul a fejtartás, az arcél optikailag rendezettebbnek látszhat.

A torna azonban nem képes célzottan eltávolítani az áll alatti zsírszövetet. A toka kialakulásában a testalkat, a bőr rugalmassága, az életkor és az öröklött adottságok is szerepet játszanak. Ezért az „irodai nyak megszüntetése” és a „toka eltüntetése” nem ugyanaz az ígéret.

A gyakorlatokat érdemes a könnyebb mozgásért, a jobb izomműködésért és a panaszok mérsékléséért végezni – nem gyors arcesztétikai módszerként.

A fejfájásnak sokféle oka lehet

A feszes nyak- és vállizmok bizonyos embereknél összefügghetnek tenziós vagy nyaki eredetű fejfájással. Ilyenkor a mozgás, a pihenés, a munkakörnyezet javítása és a célzott gyógytorna enyhülést hozhat.

De nem minden fejfájást okoz a testtartás. Ha a fájdalom új, szokatlanul erős, rendszeresen visszatér, látászavar, beszédzavar, végtaggyengeség, láz, hányás vagy zavartság társul hozzá, nem nyaktornával kell kísérletezni, hanem orvosi segítséget kérni.

Mikor hagyja abba a gyakorlatot?

Azonnal álljon meg, ha a torna közben:

• éles vagy erősödő fájdalmat érez;
• megszédül;
• zsibbadás vagy gyengeség jelentkezik a karjában;
• a fájdalom lesugárzik a vállába vagy a kezébe;
• látászavart, bizonytalanságot vagy hányingert tapasztal.

Orvosi vizsgálat indokolt akkor is, ha a nyakfájás sérülés után kezdődött, hetek alatt sem enyhül, fokozatosan rosszabbodik, vagy fejfájással, zsibbadással, izomgyengeséggel társul. (Mayo Clinic)

A legjobb testtartás mindig a következő

Az „irodai nyak” ellen nincs egyetlen csodagyakorlat. Az állbehúzás hasznos lehet, de a legtöbbet rendszerint a sok apró változtatás együtt adja: megfelelő magasságú képernyő, lazán tartott váll, rendszeres szünet, több mozgás és szükség esetén személyre szabott gyógytorna.

Nem kell egész nap mozdulatlanul vigyázzállásban ülni. Sokkal életszerűbb szabály, hogy a legjobb testtartás az, amelyiket hamarosan egy másik követi.