A várandóságunk alatt a mozgásra is oda kell figyelnünk kisbabánk és saját egészségünk érdekében. A megfelelő és rendszeres testmozgás csökkenti a terhesség alatti komplikációkat, megkönnyíti a várandósságot, a szülést és testünk gyorsabb regenerációját is. Nézzük, mit kell tudni a kismamatornáról, milyen sportot választhatunk, és mi az, amit jó tudni, mielőtt beiratkozunk egy csoportba, vagy elindítunk egy youtube videót.

Mikor kezdjük és mennyit?

Mielőtt elkezdenénk aktívan edzeni, kérjük ki orvosunk véleményét, hogy van-e bármilyen akadálya a testedzésnek. Ha nem merül fel komplikáció várandósságunk alatt, úgy már az első trimesztertől kezdve egészen a 36. hétig érdemes tornázni.

Sokan úgy vélik, hogy az első tizenkettő hétben végzett mindenféle edzés vetélést eredményezhet. Ez így nem igaz, de az igen, hogy nem szabad erőltetni, és a terhesség alatt csak a mérsékelt intenzitású edzést ajánlott. Ilyennek számít minden olyan tevékenység, ami mellett még folyékonyan tudunk beszélni, nyugodt tempóban lélegezni és a pulzusunk sem emelkedik 140-145 ütés/percnél magasabbra.

Egy kanadai kutatás szerint heti 150 aktívan töltött perc szükséges ahhoz, hogy csökkentsük az olyan szövődmények kialakulásának az esélyét, mint a terhességi diabétesz, az elhízás, a depresszió és a terhességi magas vérnyomás.

Az ajánlott 150 percet legalább heti három alkalomra érdemes lebontani, mindamellett – amennyire tehetjük – töltsük aktívan a hétköznapokat is.

Milyen sportot válasszunk, és milyet ne?

A választott mozgásforma nagyrészt aerob legyen, vagyis olyan, amihez kevés erőkifejtésre van szükség, és közben nem jelentkezik légszomj sem. Ilyen többek között a jóga, a pilátesz, az úszás, az aqua fitnesz, a gyaloglás, a nordic walking és a szobakerékpározás.

Abban az esetben, ha korábban rendszeresen sportoltunk, nem szükséges felhagynunk vele, amennyiben nincs orvosi ellenjavallata. Tehát a kocogás, vagy a kis megterheléssel végzet súlyzózás, gumiszalag használat sem feltétlenül tilos, csak figyelnünk kell, hogy a pulzusunk ne ugorjon az ajánlottnál magasabb értékre.

A küzdősportokkal, korcsolyázással, lovaglással és minden olyan sporttal, ahol nagy az elesés kockázata és/vagy fizikai kontaktussal jár, fel kell hagynunk kisbabánk egészsége érdekében. A túlzott hőségben és magas páratartalom mellett végzett edzések, mint például a forró jóga sem ajánlott, hogy elkerüljük a kiszáradást.

A terhesség előrehaladtával megváltozik a test súlyközpontja, ami miatt instabillá válhatunk az olyan mindennapos mozgásokban is, mint például a felállás, vagy a hirtelen fordulás. Ezért akkor már nem ajánlottak azok a könnyebbnek gondolt sportok sem, mint akár a kerékpározás vagy a túrázás.

Mire figyeljünk torna alatt?

Ahogy egyre nő a magzat, egyre jobban nyomja belső szerveinket, ereinket, így egy idő után nem tanácsos laposan, háton fekvésben tartózkodnunk, ugyanis ilyenkor a baba nyomhatja a hasban futó fő vénát, ami miatt kevesebb vér jut a méhbe, sőt rosszulléthez is vezethet. Ezért a háton fekvő helyzetben végzett gyakorlatokat célszerűbb félig ülő pozícióban, vagy ami még jobb, oldalfekvésben végezni.

Csak olyan mozgást végezzünk, amit nem érzünk megerőltetőnek, és nem váltanak ki panaszokat!

Ha a következő panaszokat tapasztaljuk, mindenképpen abba kell hagyni a tornát és orvosunkkal, védőnőnkkel konzultáljunk: légszomj, ami pihenésre sem múlik, szédülés, mellkasi fájdalom, erős méhösszehúzódás, vérzés, vagy folyadékszivárgás, ami a burok megrepedését jelezheti.

Mit tartalmaz egy jó kismamatorna?

A tornát érdemes keringésünk serkentésével kezdeni. Ezek a gyakorlatok amilyen egyszerűek, olyan hatásosak is. Ehhez nem kell mást tennünk, mint lábunk izmait elmozdulás nélkül megfeszíteni fenekünktől kezdve, a combon át a lábszárig, majd bokától kezdve, térdünkön át a csípőnkig aktívan, mégis lazán átmozgatva végtagjainkat. Ez nem csak bemelegítésnek nagyszerű, de lábunk dagadása ellen is bevethetjük, ha napi szinten csináljuk.

Ezután a gátizmaink erősítésével célszerű folytatnunk a tornát. Mivel az itteni izmok feszítése nem olyan magától értetődő, mint a többié, ezért kezdőként nem könnyű elkezdeni. Legjobban úgy tudunk ráérezni, ha közben elképzeljük, mintha egy cipzárt húznánk fel alulról felfelé, vagy mintha egy lift emelkedne fel. Kezünket lágyékunkra téve enyhén érezhetjük is a feszülést.

Ez egy nagyon fontos része a kismamatornának, hiszen a medencefenék izmainak képesnek kell lenniük arra, hogy alkalmazkodjanak a várandóság alatt végbemenő változásokhoz. Egyre nagyobb terhet kell elbírnia a gátnak, miközben a hormonális hatások miatt a szövetek lazulnak. Ám az izmoknak nem csak erősnek és feszesnek kell lenniük, hanem ellazulni is tudniuk kell, hiszen szülés közben erre lesz szükség. Ehhez nem csupán a gátizmokra kell koncentrálni, hanem a medence körüli izmok lazítását is érdemes belevenni a gyakorlatok közé, például csípőkörzéssel.

A következő rész a has-, mell- és hátizom edzése. A törzs erősítése kölcsönhatásban van a gátizmokkal, tehát nem lehet erősíteni egyiket a másik nélkül. A gyengült hasizomfunkciók akár vizelettartási nehézségekhez vezethetnek.

Az egyik leggyakoribb szövődmény, ami előfordulhat, az az egyenes hasizom szétválása (rectus diastasis), amely, ha nem kezeljük, hosszútávon az életminőség romlásához vezethet olyan panaszoknak köszönhetően, mint a helytelen testtartás, derékfájás, vizelet inkontinencia.

Legtöbbünk ilyenkor kemény hasizom erősítésbe kezdene (pl.: hasprés, felülés), de ennek épp ellenkező lenne a hatása, növelné a rectus diastasis esélyét. A törzsizom edzéséhez az oldalsó izmok erősítése, valamint az indirekt hasizomgyakorlatok szükségesek. Ilyenek lehetnek például a négykézláb, vagy állásban végzett feladatok.

De nem csak tornával ronthatunk a hasizmunk állapotán. A leggyakrabban felkeléskor erőltetjük meg izmunkat azzal, hogy fekvő helyzetből úgy kelünk fel, mintha felülést végeznénk. Ezt úgy tudjuk kivédeni, ha oldalunkra fordulva toljuk fel magunkat.

A mell- és hátizom erősítése és nyújtása a tartásjavításban játszik szerepet. Ezeknek az edzése kihat a várandóság utáni időkre is, mivel a tejtermelés beindulásával megnövekszik a mellek mérete. Ilyenkor szükségünk van az izmok megfelelő állapotára, hogy a szövetek képesek legyenek minél jobban megtartani feszességüket a szoptatás alatt. Ehhez nagyon jó gyakorlat többek között a könnyített fekvőtámasz is.

Levezetésként az óvatos nyújtás után érdemes relaxációval egybekötött légzőgyakorlatokat végeznünk. Azonban fontos, hogy ne csak a végén, hanem a torna alatt is figyeljünk a helyes légzéstechnikára. Ahogy egyre nő a hasunk, úgy lesz a tüdőnek egyre kisebb a mozgástere, ami felületes légzéshez vezet, így a tüdő alsó részeibe nem jut elég levegő. Ezért érdemes gyakorolni a hasi, más néven a rekesz légzést, mellyel növelni tudjunk tüdőnk kapacitását, vagyis több oxigénhez jutunk mi is és kisbabánknak is.

A gyakorlatok során mindig figyelnünk kell a légzésre, nem szabad bent tartani! Fontos, hiszen ezzel elkerülhetjük, hogy hasunkban fokozódjon a nyomás.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Előnyösebb, ha kezdetben egyéni foglalkozásra iratkozunk be, ahol egy terapeuta fel tudja mérni az állapotunkat, és segít rávezetni az alap gyakorlatokra, mozdulatokra.

Ha egy csoportban kezdünk kismama tornázni, az oktatónak nem biztos, hogy van elég ideje velünk, egyénileg is foglalkozni. Csoportos torna esetén nem szabad a többiekhez mérni magunkat. Ha egy-két gyakorlat nem megy, vagy megerőltető, nyugodtan tartsunk pihenőt, vagy könnyebb formában végezzük el a feladatot.

Annak, aki inkább otthon, videóról szeretne tornázni, fontos, hogy ismerje valamennyire a gyakorlatokat és legyen meg a kellő testtudata. A rosszul végzett mozdulatok többet ártanak, mintha nem csinálnánk semmit!

A legfontosabb, hogy élvezzük az edzést!

A lényeg, hogy felkészítsük testünket és lelkünket arra, hogy minél könnyebb és szebb szülésélményben legyen részünk, és hogy mikor már kisbabánkat a kezünkben tartjuk, szervezetünk képes legyen könnyen és gyorsan regenerálódni.

Schlakker Anna, gyógytornász