Fitnesz
Frissítve: 2016.09.30.

Sporttippek idősebbeknek

Idősebb korban az ízületek már korántsem terhelhetők olyan mértékben, mint fiatalon. Mindebből mégsem az következik, hogy ennek a korosztálynak le kell mondania a rendszeres sportolásról. Sőt, kifejezetten előnyös a testmozgás, már ha valaki nem pusztán erőből, hanem ésszel is lát neki.

Sport idősebb korban.

1. Ajánlott mozgásformák

 

Az úszás, a biciklizés és a gyaloglás. Ha lehet, e hármat kombinálva, hiszen így a monoton érzésből fakadó visszatartó erő is kisebb. De bármilyen sportos testmozgást is választunk, az a fontos, hogy azt heti rendszerességgel, vagyis heti két-három alkalommal és kitartóan végezzük. Az izmok kellő karbantartása ugyanis legalább heti két, hosszabb idejű edzést követel.

 

2. Mértéktartó kezdés, konok kitartás

 

A testmozgás intenzitása nyilván nemcsak kor-, hanem edzettség függő is, hiszen más terhelést bír és visel el az, aki legfeljebb korábban a tűzhely felett a fazekat, vagy hétvégén az unokáját emelgette a kertben, és mást az, aki korábban rendszeresen sportolt, vagyis a szervezete hozzászokott.

 

3. Kihagyhatatlan bemelegítés

 

A bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen része mindenfajta testmozgásnak. Ez segít abban, hogy az inak és a szalagok hatékonyabban működjenek, és felkészíti a tüdőt és a szívet is a mozgásra. Mindig dinamikus gyakorlatsorral melegítsünk, törzsfordítással, csípőkörzéssel és a végtagok átmozgatásával. Még gyaloglás és úszás előtt is. Sportolás közben pedig ügyeljünk a sérülések elkerülésére, elsősorban azzal, hogy figyelünk a helyes testtartásra.

 

4. Fokozatos terhelés

 

Aki megrögzött fotellakóként áll neki, mert nem akarja elhagyni magát, legyen óvatos és mértéktartó. És persze kitartó is. Ha nem szokta meg a terhelést, fokozatosan építse be a mozgást a mindennapi életébe. Ne legyen türelmetlen, már az is megfelel első lépésként, ha egy megállóval hamarabb száll le a buszról vagy gyalog megy fel a másodikra…

A gyaloglás kitűnő választás, de fontos a térdek és ízületek védelme, vagyis a megfelelő cipő és a sporttalpbetét. A távolságot érdemes fokozatosan növelni. Az a jó tempó, ha a pulzus nem lépi át a 100-as értéket, de egy kis izzadással párosul. Aztán jöhet a kerékpározás és az úszás…

 

A rendszeres gyaloglásnál, de a futásnál is fontos, hogy milyen terepet választunk. Lehetőleg ne járjunk sokat betonon, az ízületeket sokkal jobban kíméli a természetes talaj, az erdei úton, a parkban vagy a vízparti sétányon járni amúgy is élvezetesebb, ezért a betondzsungelben élőknek is érdemes megkeresniük a lakóhelyükhöz legközelebbi természetes környezetet.

 

Az úszás rendkívül jó az ízületek tehermentesítésére, de a vízben mozgás jótékony hatását fokozhatjuk, ha nemcsak úszunk, hanem a medencében járkálunk vagy a falhoz támaszkodva tornagyakorlatokat is végzünk.

 

Akit egy közösség jobban motivál, iratkozzon be valamely fitneszcentrum torna- vagy jóga programjára. A kifejezetten idősebbeknek vagy túlsúlyosaknak tartott foglalkozások laza, dinamikusan átmozgató gyakorlatai és statikus nyújtógyakorlatai a legmegfelelőbbek. Nem csak divatos, de jótékony a pilátesz is, amely a jóga és a gyógytorna egyfajta keveréke. Aki pedig inkább egyedül tornászna otthon, legalább egyszer és előtte konzultáljon egy gyógytornásszal, az edzésterv összeállításakor.

 

5. Kímélő terhelés

 

Aki aktívan mozgott, váltson egy szelídebb, kíméletesebb formára. Ha futott, például tempósan gyalogoljon, vagy kerékpározzon, ha teniszezett, váltson párosra, hiszen így kevesebbet kell ugrania, szaladgálnia…

 

6. Intő jelek

 

Idősebb korban az ízületek jelzik, ha a kelleténél erősebb a megterhelés. Ha térd- vagy csípőproblémák és fájdalmak jelentkeznek, pontosan arra intenek, hogy kímélőbb testmozgásra érdemes átállni. Még az edzettebbeknek is érdemes kihagyni vagy kerülni az ugrálással járó mozgásformákat, mert azt már az ízületeik megsínylik.

 

7. Egy kis fájdalom…

 

Mi tagadás, a porcok kopnak, az ízületek sérülékenyebbé válnak, sokan épp erre hivatkozva halogatják vagy kerülik a sportosabb mozgásformákat. Rosszul teszik. A porcokat és ízületeket ugyanis a legjobban az izmokkal lehet megvédeni, ezért rendkívül fontos az izmok állandó tónusban tartása a rendszeres mozgással. A beszűkült izmokat is ki kell nyújtani ahhoz, hogy a fájdalom megszűnjön.

 

Az izmok beszűkülése az ízületek mozgásterületének beszűkülését is maga után vonhatja, és degeneratív ízületi betegség kialakulásához vezethet. Ez esetben azonban a sport már nem, csak az orvosi kezelés segíthet.

 

8. Edzés után nyújtás

 

Edzés után ne rogyjunk le fáradtan pihenni egy padra vagy otthon a fotelbe. Az utolsó fázist nem érdemes és nem is tanácsos kihagyni. Ez pedig a nyújtás, az izmok ellazítása. A nyújtás során és hatására ugyanis megnő az izmok mozgásterjedelme, megnyúlnak, s ez segíti a regenerálódást. Sőt, valójában ez az egyik feltétele annak, hogy minél tovább sportolhassunk, az izmaink és ízületeink károsodása nélkül. Ha ugyanis lustán vagy nemtörődömségből legyintünk a nyújtásra, és kihagyjuk ezt a fázist, az izmaink bemerevedhetnek…

 

A nyújtás öt perc alatt elvégezhető, de jótékony hatása hosszú távra szól. Különösen fontos, hogy lassan, óvatosan és odafigyelve végezzük a nyújtásgyakorlatokat, csak addig feszítsük az izmot, ameddig még jólesik. Mikor elértük a határt, tartsuk ki a pozíciót mintegy húsz másodpercig.

 

9. Csak semmi túlzás

 

A kelleténél megerőltetőbb edzés, a túlzásba vitt sport kártékony lehet, hiszen a nagyobb megterhelés idősebb korban szívritmus problémát, vérnyomás-ingadozást, izombecsípődést okozhat. Márpedig, minél idősebb az ember, annál lassabban regenerálódik a szervezete, annál hosszabb pihenőidőt kell a felépülésre szánnia… És itt bizony fontos a türelem, mert ha idő előtt kezd valaki újra sportolni, szinte biztos, hogy utóbb még hosszabb kényszerpihenőre szorul. És ez már hosszú hetekben, akár hónapokban is mérhető.

 

 

Fotó: shutterstock.com

Következő oldal 1
Betöltés...
(3)
Pozitív értékelés (3) Negatív értékelés (0)

Ez is érdekelhet: