Tippjeink és tanácsaink arra szolgálnak, hogy megmutassák, hogyan lehet a kardió edzés a leghatékonyabb, a legváltozatosabb és a leghasznosabb számodra…
A legjobban úgy erősítheted a kardiovaszkuláris fitneszed, ha a teljes erőbedobással végzett, magas intenzitású gyakorlatok közé alacsony intenzitású pihenőszakaszokat ékelsz.
Egy példa: 20 másodpercig sprintelsz, intenzíven tekersz, taposol stb., majd 10 másodpercig nagyon lassú tempóban téve mindezt egy kicsit pihensz, s ezt megismétled mondjuk egymás után nyolcszor.
Amellett, hogy teli gyomorral nem ajánlott edzeni, korgó gyomorral sem egészséges. Hiszen az energiát, amit elhasználsz, valamiből merítenie kell a szervezetednek. Ráadásul, ha szeretnéd a teljesítményed növelni, muszáj, hogy megfelelő energiád legyen hozzá…
Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, a tested gyorsan hozzászokik, és ez bizony csökkenti az edzés hatékonyságát. Ezért vigyél bele egy kis változatosságot: ha három-hat hetente megújítod az edzésed, már megfelelően stimulálod a szervezeted.
Ne blicceld el a kemény edzéseket, de ne is vidd túlzásba. A legjobb, ha hetente beiktatsz egy intenzív edzést, vagy kettőt, de kettőnél többet ne, mert a testednek szüksége van a pihenésre és a regenerálódásra. Emellett pedig a könnyebb kardió edzések, mint egy laza kocogás, biciklizés vagy úszás – szintén heti egyszer vagy kétszer – jól kiegyensúlyozzák az intenzív edzés hatásait.
Bár elsőre nem valószínű, hogy a kardió teljesítményed növelése jut eszedbe a súlyzós edzésről, azt az emberek többsége a futáshoz, biciklizéshez vagy például a spinninghez köti… Ám egy súlyzóval végzett guggolós, kitöréses vagy step lépcsős gyakorlatsor is igen jól igénybe veszi a tüdőt.
A rendszeres szobabiciklizésnek, taposómalmozásnak bár hosszú távon garantáltan meglátszik az eredménye, egy idő után azonban előfordulhat, hogy már nem sok örömöt lelsz e mozgásban. Ekkor érdemes beiktatni egy-két kreatívabb edzőnapot: például boxleckét venni vagy versenyt futni a haverokkal a parkban…
Az a pohár vörösbor, bár lehet, hogy jobb kedvre derít, ám nem fogja felturbózni a kardió edzésed. Ellenkezőleg: az alkohol szárító hatású, dehidratál, edzés közben pedig még fontosabb, hogy folyamatosan hidratáld magad, mint nyugalmi helyzetben. Azért olykor-olykor, a nap végén, az edzést követően megengedhetsz magadnak egy pohár bort. Mozgás előtt viszont semmiképp!
Ne próbáld meg túlságosan siettetni a fejlődést. Ezért az időt, a távolságot vagy a gyakorlatok számát sose emeld 10-20 százaléknál többel hetente. Ellenkező esetben egyrészt csalódni fogsz, hogy nem sikerült elérni a kitűzött célt, másrészt pedig a sérülés esélyét is növeled. Állíts fel elérhető célokat, így az elért kisebb sikerekkel lelkileg is tudod ösztönözni magad.
Időről időre iktass be pihenőnapokat, hogy a tested képes legyen megfelelően regenerálódni. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és étkezés, az edzést megelőző bemelegítés és az azt követő nyújtás, illetve a beiktatott szünetek mind arra szolgálnak, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból – a lehető legegészségesebb módon.
(4)
(0)
