Lélek
Frissítve: 2016.04.21.

Hogyan ismerd fel és harcolj az érzelmi evés ellen

Az érzelmi evés nem oldja meg az érzelmi problémákat, sőt, általában elmélyíti azokat, s végeredményben nemcsak a gondok maradnak, hanem a bűntudat is a túlevés miatt… Ezért fontos, hogy felismerjük a jeleket és gátat szabjunk a folyamatnak.

Mi az oka az érzelmi evésnek?

Van, hogy nem azért eszünk, hogy az éhségünket csillapítsuk. Másra éhezünk: stresszoldásra, jutalomra vagy hogy biztonságban érezhessük magunkat.

 

Mi az az érzelmi evés?

 

Ha előfordult már olyan, hogy teljesen teli hassal sem tudtál nemet mondani egy ínycsiklandó desszertre vagy egy nehéz nap után egy doboz fagyiban kerested a megnyugvást, akkor megtapasztaltad, mi az érzelmi evés. Ilyenkor az ételt arra használjuk, hogy jobban érezzük magunkat általa – így pedig az evés érzelmi szükséglet, nem pedig fizikai. Persze, alapvetően semmi baj nincs azzal, ha olykor egy-egy finom falattal jutalmazzuk meg magunkat vagy ünnepelünk meg valamit.

 

A baj ott kezdődik, amikor az evés válik az érzelmek kezelésének elsődleges eszközévé, és az első utunk a hűtőhöz vezet, ha szomorúnak, dühösnek, magányosnak, stresszesnek, kimerültnek, unottnak… érezzük magunkat.

 

Az érzelmi éhség nem csillapítható étellel. Az evés ugyan pillanatnyi enyhülést hoz, de az érzések, amelyek ezt kiváltották, maradnak. Utána pedig jöhet a mardosó bűntudat a sok szükségtelenül elfogyasztott kalória miatt. S mivel így egyre nehezebb a súlyunkat kontrollálni, előtörnek az érzések, hogy képtelenek vagyunk mind a testünket, mind az érzelmeinket kordában tartani.

 

Érzelmi evő vagy?

 

Többet eszel, amikor stresszes vagy? Olyankor is eszel, amikor nem vagy éhes, vagy esetleg már teljesen jóllaktál? Azért eszel, hogy jobban érezd magad s hogy megnyugodj? Megjutalmazod magad az étellel? Rendszeresen előfordul, hogy addig eszel, amíg már nem fér beléd egy falat sem? Úgy érzed, ha eszel, akkor biztonságban vagy? Olyan kellemes az érzés, mintha az étel a barátod lenne? Úgy érzed, nem tudsz ellenállni és nem tudod kontrollálni, mikor és mit eszel?

 

Minél több kérdésre igen a válaszod, annál valószínűbb, hogy az érzelmi evők közé tartozol, s érdemes lépéseket tenned e rossz szokás megfékezésére.

 

Ehhez azonban elsőként meg kell tanulni különbséget tenni az érzelmi és a fizikai éhség között. Ami nem mindig egyszerű, és annál nehezebb, minél jobban belemerültünk már az érzelmi evés körforgásába.

 

Segít, ha figyelsz a következő jelekre

 

1. Az érzelmi éhség hirtelen tör ránk.  Sürgető és erős szükségletként bukkan fel a semmiből, szinte egyik pillanatról a másikra. A fizikai éhség ennél jóval fokozatosabban jelentkezik, és az evés nem jár azonnali és pillanatnyi kielégülés érzéssel, hacsak nem előzte meg hosszú ideig tartó éhezés.

 

2. Az érzelmi evés specifikus „komfort” ételeket követel. Ha valóban – vagyis fizikailag – éhesek vagyunk, akkor szinte bármilyen ételt megfelelőnek tartunk ennek csillapítására, beleértve az olyan egészséges ételeket is, mint például a zöldségfélék. Az érzelmi evés azonban másfajta, kifejezetten zsíros vagy édes falatokat követel. Úgy érezzük, muszáj pizzát, hamburgert vagy csokitortát ennünk, és semmi más nem jó helyette.

 

3. Az érzelmi evés kikapcsolja az agyunkat. Mielőtt még észrevennénk, már megettünk egy teljes zacskó csipszet, egy egész doboz bonbont vagy egy vödör jégkrémet… Anélkül, hogy igazából odafigyeltünk volna az evésre vagy úgy igazából élveztük volna. Ha a fizikai éhség miatt eszünk, akkor tipikusan sokkal jobban tudatában vagyunk annak, hogy éppen étkezünk.

 

4. Az érzelmi éhséget nem csillapítja az elegendő mennyiségű étel.  Egyre többet és többet akarunk, egészen addig, amíg már nem fér belénk több étel, és kellemetlenül tele nem leszünk. Ezzel szemben, amikor a fizikai éhséget csillapítjuk, elégedetten befejezzük az étkezést, amikor jóllaktunk.

 

5. Az érzelmi éhséget nem a gyomor jelzi.  A korgó vagy üresen pangó gyomor helyett az érzelmi éhséget egy erős kísértés jelzi, amit nem tudsz kiverni a fejedből. Az étel specifikus állagára, ízére, illatára vágysz.

 

6. Az érzelmi éhség gyakran megbánáshoz, bűntudathoz vagy szégyenérzéshez vezet.  Ha a fizikai éhséget csillapítod, nem jellemző, hogy bármilyen rossz érzés merülne fel amiatt, hogy megadtad a testednek, amire szüksége volt. Ha azonban érzelmi okok miatt falatoztál, gyakori utána a bűntudat, mert valahol mélyen pontosan tudod, hogy nem a tested táplálása vezetett a faláshoz.

 

Melyek a kiváltó okai?

 

Az első lépés ahhoz, hogy elejét vegyük e rossz szokásnak, ha megpróbáljuk beazonosítani, mi váltotta ki belőlünk. Milyen szituációk, helyek vagy érzések vezettek ahhoz, hogy az evés kényelmével akarjunk javítani negatív állapotainkon. Íme, a toplista.

 

1. Stressz   A stressz éhessé tehet, különösen, ha krónikus – ami kaotikus és (túl) gyorsan szárnyaló világunkban gyakori –, s ilyenkor megemelkedik a kortizol stresszhormon szintje. A kortizol pedig beindítja a kifejezetten sós vagy édes vagy zsíros ételek iránti sóvárgást, vagyis olyan ételek felé irányít, amelyek nagy energialöketet és gyors élvezetet nyújtanak. Minél több a kontrollálatlan stressz az életünkben, annál valószínűbb, hogy az ételekben – s így az érzelmi evésben – keresünk vigaszt.

 

2. Az érzelmek elnyomása  Az olyan kényelmetlenül érintő érzésekkel való szembenézést, mint a félelem, szomorúság, idegesség, magány, szégyen, átmenetileg elnyomhatja, ha teletömjük magunkat étellel.

 

3. Unalom vagy az üresség érzése  Az étel megtölti a gyomrot, és analóg módon kitölti az űrt is az életedben – átmenetileg. Amikor eszel, megy az idő, te csinálsz valamit, éppen nem unatkozol. Nem kell szembenézni önmagaddal, az elégedetlenségeddel, s nem kell megfejteni, mi az, ami nem működik az életedben, ami miatt haszontalannak és céltalannak érzed magad.

 

4. Gyermekkori szokások Emlékezz vissza: jégkrémmel jutalmazták a szüleid, ha jól viselkedtél vagy elvittek pizzázni, ha jó jegyet kaptál vagy édességgel próbáltak meg felvidítani? Ha igen, ezek az érzelmekre alapozó gyermekkori evési szokások gyakran áttevődnek a felnőttkorba is. S olykor a jóízű családi ebédek emléke is elég: ha csak visszagondolunk, ahogyan anyuval együtt sütöttük az almáspitét, apuval grilleztünk a kertben vagy ahogyan az egész család összeült a vasárnapi ebédhez, s ilyenkor a nosztalgia érzésének előidézése vezet érzelmi evéshez.

 

5. Társasági hatások Amikor emberek összejönnek egy közös étkezésre, az remekül oldhatja a stresszt, ám vannak esetek, amikor inkább fokozza azt és túlevéshez is vezethet. Alapvetően könnyű túlenni magunkat társaságban, ha csak azért eszünk, mert mások is azt teszik, de ha még folyamatosan noszogatnak is, még rosszabb a helyzet… Vagy amikor ismeretlenekkel vagyunk körülvéve, esetleg nem túl barátságos a társaság,

 

 

 

Hogyan küzdj meg az érzelmi evéssel?

 

1. Vezess evésnaplót  Az érzelmi evés elleni küzdelem legjobb módja, ha olyan evésnaplót vezetsz, amelybe nemcsak az elfogyasztott ételeket, de az aktuális hangulatodat is lejegyzed.

 

Minden alkalommal, amikor csak rádtör az érzelmi éhség, állj meg egy pillanatra, és gondolkozz el. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy milyen esemény, érzés váltotta ki a komfort étel megkívánását. És írj le mindent a naplóba – mit ettél, vagy akartál megenni, mi történt, amitől szomorú vagy ideges vagy dühös… lettél, hogyan érezted magad, mielőtt és miután megetted az ételt vagy hogyan sikerült leküzdened a késztetést, és mit éreztél előtte, illetve utána.

 

Egy idő elteltével látni fogsz egy mintát, ami kirajzolhatja a legjellemzőbb okokat és helyzeteket, amelyek érzelmi evéshez vezettek. Látni fogod például, hogy amikor egy bizonyos barátoddal találkozol, az utána mindig evésbe torkollik. Vagy hogy akkor eszed túl magad, amikor szoros határidős munkát kapsz vagy családi összejövetel vár rád. S miután sikerült feltérképezni a személyes kiváltó okokat, a következő lépés, hogy egészségesebb módon etesd meg éhező érzelmeidet.

 

2. Keress egészségesebb megoldásokat  Az egészséges étrend nagyon logikusan áll össze, tartalmaz minden fontos ennivalót, amelyre a szervezetünknek szüksége van, s betartásával sem lenne semmi gond, ha az étkezés kizárólag a tudatosságon meg a logikán múlna. De nem így van. Ott vannak azok a gonosz kísértések és fránya érzelmek is.

 

Így annak érdekében, hogy elejét vedd az érzelmi evésnek, keresned kell más módokat, amelyek érzelmileg feltöltenek. Mert nem elég tudatosítani magadban, hogy érzelmi evő vagy és megtalálni a kiváltó okokat – bár első lépésnek nagyszerű –, szükség van olyan alternatívákra, amelyek az ételt helyettesítve érzelmi megelégedést okoznak. Ilyenek például az alábbiak:

 

⇒  Társas érintkezés Ha magányosnak vagy szomorúnak érzed magad, hívj fel valakit, akiről tudod, hogy a társaságában jól érzed magad, és beszélgessetek egy jót. Vagy játsz a háziállatoddal, vagy vedd elő a fényképalbumod és idézd fel a kellemes emlékeket és jó élményeket.

 

⇒  Fizikai aktivitás Az idegességet remekül elűzi, ha lejátszod a kedvenc dalodat, feltekered a hangerőt, és felkelsz a székből, kanapéról, ágyból, és táncolsz. Vagy körbe járkálsz a szobában a stresszlabdád nyomogatva. Vagy fogod magad, és sétálsz egyet a háztömb körül.

 

⇒  Kényelmes környezet A kimerültséget a legjobban úgy enyhítheted, ha a testednek-lelkednek kellemes, ellazító környezetet teremtesz, vagyis főzöl magadnak egy forró teát, veszel egy ellazító fürdőt vagy betakarod magad a legkényelmesebb plédedbe, és relaxálsz pár percet.

 

⇒  Élményt adó aktivitás Unalom ellen olvass egy jó könyvet, nézz meg egy vidám filmet, kirándulj vagy fogj bármilyen tevékenységbe, amelyet élvezel és örömet okoz – faragj, gitározz, játsz valamilyen labdajátékot…

 

3. Várj öt percet  Mikor az érzelmi éhség a felszínre tör, a legtöbben semmi másra sem tudnak gondolni, s majdnem elviselhetetlen vágyat éreznek, amely azonnali kielégülést kíván. S mert ilyenkor rendszerint engedni szoktak a kísértésnek, sokan úgy érzik, nincs is bennük elég erő, hogy szembeszállhassanak vele.

 

Valójában azonban egy ügyes trükkel több erőre tehetsz szert, mint gondolnád. Ez pedig a következő:

 

várj öt percet, mielőtt a fagyisdobozhoz nyúlnál. Ezt az időt pedig használd arra, hogy végiggondolod: hogy érzed magad, mi történik, mi okozta a vágyat.

 

Ha az öt perc elsőre teljesíthetetlennek tűnik, legyen egy perc. S ha ezután meg is eszed, amit olyan őrjítően megkívántál, sokkal jobban tudatában leszel annak, mi történt. Ez pedig segít, hogy a következő alkalommal képes legyél más választ adni a kísértésre. 

 

4. Tanuld meg elfogadni a negatív érzéseket is  Bár elsőre talán ijesztőnek tűnhet, mintha Pandora szelencéjét készülnél felnyitni, valójában a negatív érzéseket úgy lehet a leginkább enyhíteni, ha szabadjára engeded azokat, vagyis engeded magadnak megélni. Még a legfájdalmasabb és legösszetettebb rossz érzések is viszonylag gyorsan elmúlnak, ha átéled és átélés közben a helyükre teszed ezeket. Ebben segít a tudatos befelé fordulás, amelynek segítségével megértheted az átélt pozitív és negatív érzelmeket is.

 

5. Vezess be egészséges szokásokat a mindennapokba  Ha fizikailag erős és kipihent vagy, sokkal könnyebb megbirkózni az érzelmi viharokkal is. A rendszeres testmozgás és a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás ezért elsődleges a jó fizikai közérzet szempontjából. Ha az alábbi tippeket betartod, sokkal kiegyensúlyozottabban állhatsz ellen az érzelmi éhségnek is.

 

⇒  Sportolj naponta A fizikai aktivitás nagyon jó hatással van az ember hangulatára és energiaszintjére is, s erőteljesen veszi fel a harcot a káros stresszel szemben is.


⇒   Relaxálj Szánj rá minden nap 30 percet, hogy ellazulhass és feltöltődhess. Ennyi idő kell, hogy elszakadj a kötelezettségeidtől és feltöltsd az elemeid.


⇒   Kapcsolódj ki másokkal Ne becsüld le a közeli kapcsolatok és társas együttlétek fontosságát. A barátokkal eltöltött idő feldobja a hangulatod és véd a stressz negatív hatásaitól is

 

Következő oldal 1
Betöltés...
(3)
Pozitív értékelés (3) Negatív értékelés (0)

Ez is érdekelhet: