Fitnesz
Frissítve: 2015.12.29.

Hogyan válj sétálóból kitartó futóvá 8 hét alatt

Egyik napról a másikra senki sem válik futóvá. Főként, ha korábban egyáltalán nem sportolt, ez ugyanis egy hosszú folyamat: hetekre van szükség, hogy a testünk hozzászokjon az újfajta mozgáshoz. Most mutatunk egy 8 hetes tervet.

Hogyan kezdj el futni
Ha a hosszabb sétákat már gond nélkül lenyomod, a futás viszont még pillanatok alatt kifáraszt, ezt a programot neked találták ki. Hogy a kocogás ne terheljen meg túlságosan, s a fejlődésed fokozatos legyen, a legfőbb trükk, hogy apránként, kis lépésekben iktasd be a futó szakaszokat a sétáló szakaszok közé. Ezzel a módszerrel szépen kitolhatod a határaid, folyamatosan javítva a teljesítményeden.
 
Ha kitartó vagy, a hatás nem marad el – nem véletlen, hogy még a gyakorlott futók is használják a futás-gyaloglás váltakozására építő módszert, ha növelni szeretnék a kilométereik számát.
 

Mire figyelj a futás-gyaloglás előtt?

 
Ha már régen jártál orvosnál, mindenképpen keresd fel a háziorvosod egy általános fizikai kivizsgálás miatt, mielőtt nekifognál a futásnak. Egyeztesd vele a terved is.
 
Megfelelő futócipőben végezd az edzést. Ez nemcsak a kényelem szempontjából, de a sérülések elkerülése érdekében is nagyon fontos. Ha bizonytalan vagy, milyet válassz, a legjobb, ha egy sportboltban nézelődsz, és szakértőtől kérsz segítséget.
 
► Minden edzés előtt nagyon fontos bemelegítést végezni. Ezt a futás-gyaloglás edzések előtt a legcélszerűbb egy 5-10 perces sétával megtenni. Az edzést követően pedig ugyanilyen fontos a levezetés, amit hasonlóan végezhetsz el, s a legjobb, ha némi nyújtó gyakorlatokkal is kiegészíted.
 

Hogyan végezd a futás-gyaloglás edzéseket?

 
A futás-gyaloglás edzéseket ajánlott egy héten háromszor végezni. Ha ennél többször teszed, azzal túlságosan megterhelheted a szervezeted. Ha pedig csak kevesebbszer van időd, elképzelhető, hogy lassabb ütemben kell növelned a terhelést, és nem hetente.
 
Azokon a napokon, amikor nem futsz, is végezhetsz edzést és erősítheted az izmaid más formában. Legyen az akár egy lazább kardio edzés, kissúlyzós erősítés vagy a nyújtásra és a hajlékonyság növelésére remekül alkalmas jóga. De mindig figyelj arra, hogy elegendő időt adj a testednek a pihenésre, regenerálódásra is.
 
► A gyaloglási szakaszokat még azelőtt el kell kezdeni, hogy az izmaid futás közben túlságosan elfáradnának. Ez teszi lehetővé ugyanis, hogy gyaloglás közben gyorsan regenerálódjanak, s így újabb futó szakasz következzen. Ha azonban túlzottan elfáradsz a futásban, lelassul a gyaloglásod, és nagyon nehéz lesz újra futásba lendülni. Ezért, ha az előírt futásidő túlzottan kifáraszt, nyugodtan csökkentsd le annyira, amennyit még bírsz. S ha már hozzászoktál, csak akkor lépj a következő szintre.
 
Ügyelj rá, hogy megfelelő technikával végezd mind a futást, mind a gyaloglást. Egyenes tartással, egyenesen előre nézve fuss, a talpad gördüljön végig a talajon, s a karjaid vállból mozgasd, ne könyökből, s ne tartsd túlságosan magasan, mellvonalban, inkább a csípő környékén, mert így kevésbé megterhelő. A gyalogló szakasz pedig ne könnyed séta legyen! A gyaloglást is végezd hasonló technikával, tempósan, így a pulzusod a megfelelően magas tartományban marad.
 
A futó és gyalogló szakaszok mérésére érdemes órát használni, amelyet be is lehet állítani, hogy csipogással jelezze, ha letelt az idő.
 
Ügyelj a légzésedre futás közben. Képesnek kell lenned beszélgetni kocogás közben, s a légzésed nem válhat túl nehézzé. Még azelőtt át kell váltani a gyalogló szakaszra, mielőtt kapkodva vennéd a levegőt. Akkor is, ha az előírt penzum szerint még percekig kellene kocognod: mindig fontos arra figyelni, hogy a tested mit bír el. A megfelelő légzéstechnika azt is segít elkerülni, hogy szúrjon az oldalad.
 
Igyál vizet az edzés végén, hogy pótold a folyadékveszteséget. Ha meleg és párás időben futsz, edzés közben is érdemes néhány kortyot inni. De soha ne igyál túl sokat egyszerre.
 

A 8 hetes program (heti három edzéssel számolva)

 
1. hét (21 perc)
Gyalogolj tempósan 6 percig, majd kocogj lassú tempóban 1 percig. Ismételd meg háromszor egymás után.
 
2. hét (21 perc)
Kezdd 5 perces tempós gyaloglással, majd folytasd 2 perc kocogással. Ezt tedd meg háromszor egymás után.
 
3. hét (28 perc)
Indulj 3 perc tempós gyaloglással, majd kocogj 4 percet. Négyszer ismételd meg a gyaloglás-futás szakaszokat.
 
4. hét (28 perc)
Csökkentsd a gyalogló szakaszokat 2 percesre, és emeld a kocogás időtartamát 5 percre. Négyszer ismételd meg a szakaszokat.
 
5. hét (30 perc)
A 2 perces tempós gyaloglást követően kocogj 8 percet. A gyaloglás-futás szakaszokat háromszor ismételd meg.
 
6. hét (33 perc)
A gyalogló szakaszok maradnak 2 percesek, a kocogást viszont emeld meg 9 percre. Ismételd meg háromszor.
 
7. hét (36 perc)
Már csak 1 perces tempós gyaloglás után kocogj 11 percet. Ismételd meg a szakaszokat háromszor egymás után.
 
8. hét (30 perc)

Nagy gratuláció, hogy idáig eljutottál! Ezen a héten az első két edzésen gyalogolj tempósan 5 percet, majd fuss 20 percet, aztán gyalogolj megint 5 percet. A harmadik edzésen próbálj meg 30 percet futni egyhuzamban.

 

Itt a vége, fuss el véle....

Következő oldal 1
Betöltés...
(7)
Pozitív értékelés (7) Negatív értékelés (0)

Ez is érdekelhet: