Étrend
Frissítve: 2016.06.14.

16 nyári étrend tipp, hogy formába hozd magad

Szeretnél egészségesebben élni, és jónéhány fölös kilótól megszabadulni, megfogadtad, hogy sokkal több gyümölcsöt és zöldséget eszel, s már az edzésterved is megvan… Következő étrend tippjeinkkel segítünk, hogy sikerüljön jobb formába hozni magad.
 

Étrendi tippek, hogy formába hozd magad.

1. Engedj magadnak, ha majd’ megőrülsz az édességért

 

Ne állj ellen a fogadat csikorgatva, ha nem szűnik az érzés, hogy muszáj enned egy kis édességet, akkor sem, ha késő este van.

 

De válassz mindig valami gyümölcsöset: szeletelj fel egy almát, szórd meg egy kis fahéjjal és csurgass rá mézet vagy keverj össze némi túrót egy csöpp tejföllel vagy joghurttal, és tegyél bele bogyós gyümölcsöt, szőlőt, szilvát vagy felkockázva egy körtét. A csokis piskótát viszont felejtsd el este, így édes lehet az álmod is, és közben jó úton haladsz az egészséges és karcsúbb jövő felé. A fagyival pedig mindig csinján bánj, ne három gombócot, hanem csak egyet engedj meg magadnak, és ritkán.

 

2. Építsd be étrendedbe a karcsúsító triót

 

Ha egészségesen szeretnél súlyt csökkenteni, és úgy karcsúbb lenni, hogy közben ízgazdag és finom ételeket eszel, és ha te is úgy gondolod, hogy a zöldségek egymásra halmozásából még nem lesz saláta… vagyis a dresszing a saláta lelke, ám nem szeretnéd az öntet miatt kalóriabombává változtatni az ételt, válaszd a következő három hozzávalót.

 

► Először is a balzsamecetet, amely alacsony kalóriájú, ám egy kis olívaolajjal, zöldfűszerekkel összekeverve nagyon ízletessé teszi a salátát.

 

► Másodszor, az olajos magvak, de szigorúan a natúr változat, egy kissé megpirítva és a salátára szórva remekül dúsítják az ételt, és segítenek, hogy jóllakj egy ilyen egyszerű fogással is.

 

► Harmadszor pedig a zsírszegény natúr joghurt egy krémesebb, tartalmasabb dresszing alapjául szolgálhat úgy, hogy közben nem kell a kalóriákat számlálnod.

 

3. Válassz egészségesebb gyorsételt

 

Ha késő estig dolgozol, és nincs időd sem ételt készíteni magadnak, sem vendéglőben enni, vagy nagyon gyorsan kell végezned az ebédszünettel, és a gyorsétel a legegyszerűbb és legolcsóbb megoldás, válaszd a lehető legegészségesebb fogást.

 

Vagyis egy tartalmasabb, mondjuk csirkehúsos salátát vagy grill csirkét minimális körettel vagy egy gazdagabb levest ahelyett, hogy egy-két ezer fölösleges kalóriát vinnél be egy hamburgeres-sültkrumplis-zsíros pizzás menüvel.

 

4. Figyelj az adagokra

 

Ezt alapvetően kétféleképpen teheted. Egyrészt, ha hagyományos körettel eszed a húst, vagyis burgonyával, rizzsel vagy tésztával, legyen kisebb adag a köret, mint amekkora a hús. Ha azonban friss zöldséggel (gyümölccsel) vagy salátával köríted, bátran telepakolhatod vele a tányért.

 

Így a megfelelő adagokat fogyasztva alacsonyan tarthatod a kalóriabeviteled, a köreteket váltogatva pedig változatossá az étrended. Azzal a kiegészítéssel, hogy a nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása nagyon egészséges, és nem lehet túlzásba vinni, ezért érdemes minél többször köretként is választani.

A tésztaételeket pedig ne húsos és ne túl zsíros feltéttel, szósszal kérd, így teljes adagot is ehetsz belőlük. Ellenkező esetben (ha néha nagyon megkívánod), mindenképpen fél adagot kérj.

 

 

5. Ne a számítógép előtt ebédelj

 

Egyrészt, mert gyorsabban és többet eszel, mint amennyit nyugodt körülmények között, másrészt pedig mivel nem tudatosul teljesen az étkezés, így egy-két órával később jobban vágysz majd valamilyen nasira.

 

Ezért adj magadnak minden nap húsz percet (még akkor is, ha rengeteg dolgod van, sőt akkor főleg, hiszen ezen a húsz percen már úgysem múlhat semmi), hogy relatíve kényelmesen megebédelj. És ne az asztalodnál, menj ki akár a szabadba, és ülj le egy padra. A szervezeted meg fogja hálálni.

 

6. Koktélozz okosan

 

Érthető, egy koktélozós, csajos estén ki akarsz rúgni a hámból és ebbe belefér, hogy egynél több koktél is lecsúszik. Ilyenkor azonban mindig figyelj oda, hogy két koktél között egy pohár vizet is megigyál, így folyamatosan hidratált maradsz.

 

A koktélt pedig kérd gyümölccsel vagy  több gyümölccsel, naranccsal, cseresznyével vagy olajbogyóval, és ezt rágcsáld hozzá. Bőven elég ennyi kalória, ezért rá se nézz a ropira!

 

7. Ne okold magad, ha bűnöztél, inkább cselekedj

 

Hétvégi szülinapi buli. Megettél két óriás szelet tortát. Ráadásul a kiadós ebédet követően. Most bűnösnek érzed magad, és mellette eléggé felfújtnak is.

 

Hagyd abba az önmarcangolást, és készülj a holnapra! Mert nem ez az egy bűnös nap számít, hanem hogy mit teszel a következő napon meg az utána következőn. 

 

Mert rengeteg többletkalóriát (6-7000-et) kell ahhoz gyorsan bevinned, hogy egyetlen kilót is hízzál. Ez persze könnyű, ha most már mindegy alapon a habzsolást folytatod.

 

Ezért az a fontos, hogy ne maradj a rossz csapásvonalon. Vagyis a következő két napban igyekezz kompenzálni ezt a nagyobb kalóriabevitelt, elsősorban azáltal, hogy többet mozogsz, és nem azáltal, hogy túl keveset eszel. Az éhezés soha nem megoldás…

 

8. Fűszerezd az ételeket

 

Miután egyre jobban figyelsz arra, hogy sok-sok gyümölcsöt és zöldséget egyél, s már minden sarkot és szögletet ismersz a zöldséges pultban, eljön az idő, hogy kezded az étrended egyre unalmasabbnak és egyhangúbbnak érezni…

 

Kezdj ismerkedni a különféle fűszerekkel. Egy kis szárított fűszer innen, egy kis friss fűszernövény onnan, néhány csepp citromlé vagy narancslé máris új ízt ad egy-egy fogásnak. Ráadásul szinte nulla kalóriával.

 

9. Hétvégén lazíts, de vesd be a party-trükköt

 

A hét minden napján figyeltél arra, hogy egészségesen étkezz és rendesen megmozgasd magad. De jön a hétvége, evős összejövetelekkel, és félsz, túl nagy lesz a kísértés, hogy ellenállj neki. Ilyenkor két dolgot tehetsz.

 

Először is, találj alkalmat egy kis edzésre a hétvégén is. Aztán

 

bevetheted a következő party-trükköt: egyél valami egészséges és alacsony kalóriájú harapnivalót közvetlenül indulás előtt.

 

Ha nem üres gyomorral állsz elébe a sok finomságnak, kevesebbet fogsz enni.

 

10. Fagyiból válaszd a gyümölcsöst

 

Ha közös fagylaltozásra invitálnak a munkatársaid vagy a család, nem kell nemet mondanod. Egy-két gombóc gyümölcsfagyi abszolút belefér az egészséges étrendbe, még akkor is, ha kifejezetten a súlyvesztés a cél. Persze, néhány szabályt ilyenkor is be kell tartani. Vagyis ne kérd cukrozott édes tölcsérbe, és mondj le a tejszínhabról meg a csokiöntetről is. Ha fagyikelyhet választasz, akkor is inkább gyümölccsel dúsítottat és gyümölcsfagyi alapút kérj.

 

És ne csábulj el minden (más)nap.

 

11. Turbózd fel magad az erőpróbára

 

Ha egy nagyon kemény edzés vagy egy olyan erőpróba előtt állsz, mint például egy sportverseny, egyél olyan ételeket, amelyek segítenek a legjobb formában lenni. Egy-két órával a megpróbáltatás előtt ehetsz például egy nem túl megterhelő, ám laktató krémsajtos teljes őrlésű pirítóst.

 

Amikor pedig túl vagy rajta, jutalmazd meg magad egy finom és a regenerálódást is segítő gyümölcsös palacsintával.

 

12. Ne engedj a nyomásnak

 

Nehéz nemet mondani a chipszre, sütire egy házibulin, és a pizzára, szendvicsre, ha a munkatársak egy gyors ebédre invitálnak. Az előzőt úgy védheted ki, ha viszel magaddal egy jó adag egészséges harapnivalót (a különféle szószokba mártható zöldségpálcikákra még a megrögzött csipszevők is rájárnak), csak maradjon egy kevés neked is, nehogy a végén kénytelen legyél ráfanyalodni a sós ropira...

 

Ha pedig a munkatársakkal ebédelsz egy pizzázóban-szendvicsezőben, válassz olyan tésztaételt, amelyben sok a zöldség és kevés a sajt, vagy olyan szendvicset, amely sok-sok zöldséget és esetleg egy kis halat vagy sovány húst tartalmaz. A cukrászda a legnehezebb ügy, de egy csupa gyümölcsös édességet vagy gyümölcsös-magvas muffint olykor nyugodtan megengedhetsz magadnak.

 

13. Ne ess túlzásba

 

Vagyis, ha az egészséges harapnivalót mégis mind megették a házibuliban, és neked csak a sós ropi maradt, nem kell korgó gyomorral végigszenvedned az estét, nyugodtan megteheted, hogy csillapítod az éhséged azzal, ami rendelkezésre áll.

 

Mert nem kell (hacsak egészségügyi okok miatt nem) semmilyen ételt teljesen tiltólistára tenned, csupán arra érdemes ügyelni, hogy mit eszel naponta, hetente, és mi az, amit csak ritkán, alkalmanként engedsz meg magadnak.

 

Vagyis ne légy túl szigorú magadhoz. Persze túl engedékeny se, mert ha heti rendszerességgel bűnözöl, és gyorsan meg is bocsátasz magadnak, egy idő után csodálkozva fogsz rádöbbenni, hogy egy dekát sem fogytál…

 

14. Módjával nassolj

 

Az ebédre már nem is emlékszel, és lassan eljön az a pillanat, amikor szinte lehetetlen ellenállni a kísértésnek, hogy feltankolj a büfében vagy a nasi automatából. S bár nagyon jó, ha a főétkezések közé kis étkezéseket iktatsz be, a súlycsökkentés szempontjából kulcsfontosságú, hogy ilyenkor mit eszel.

 

A kalóriadús csokis sütiket és cukros édességeket jobb, ha elfelejted, és inkább alacsony kalóriatartalmú zabkekszet vagy müzliszeletet, esetleg natúr joghurtot és gyümölcsöt választasz. De még jobb, ha otthonról hozol valami egészséges finomságot, például zöldséget mártogatóssal vagy túrós-gyümölcsös édességet.

 

15. Mérd magad rendszeresen

 

Már egy egész hete nekivágtál, hogy egészségesen fogyj le néhány kilót. Csak így tovább. Ám itt az ideje annak, hogy elkezd nyomon követni a folyamatot. Vagyis ráállni a mérlegre.

 

A legjobb, ha ezt reggel teszed, mielőtt felöltöznél és mielőtt ennél-innál, így tudod a legjobban kiiktatni az eredménybe esetleg bezavaró tényezőket.

 

Végezd a mérést rendszeresen és mindig nagyjából azonos időpontban, mindegy, hogy naponta vagy hetente. (De naponta többször nem érdemes, az nem gyorsítja a fogyást… csak felidegesíthet.)

Következő oldal 1
Betöltés...
(4)
Pozitív értékelés (4) Negatív értékelés (0)

Ez is érdekelhet: